Skok na obsah

Techblog > Hlavní stránka

[CNW:Counter] TOPlist
14. 7. 2014 - Ostatní věda

Snaňte se běžci za osm týdnů – detailní návod pro každého

Pokud bych měl tento návod k dispozici v mých začátcích, ušetři by mi čtyři roky marných pokusů a spoustu bolesti. Když jste se rozhodli, že běhání je vaším ideálním sportem a namotivovali jste se tím, jakých příznivých výsledků dosáhnete, jste nyní připravení začít běhat. Tento článek obsahuje detailní návod a zkušenosti z mých začátků.

Zkušenosti z mých začátků

Běžci na cestě při západu slunce

Mé první zkušenosti s běháním se zrodily na základní škole. Tam jsem se hrozil běhání neslavně proslulého jednoho kilometru. Situace se ještě zhoršila na střední škole, kde osnovy vyžadovaly běh na 1500 metrů. Po každém z těchto tréninkových i měřených běhů mi vůbec nebylo dobře. Dálkové běhy byly mé nejméně oblíbené aktivity v předmětech tělesné výchovy. Po několika letech na vysoké škole, kde mě nikdo do žádné pohybové aktivity nenutil, jsem si šel občas zaběhat do lesů a polích u kolejí, avšak běh mi nikdy nepřinesl žádný velký požitek, pouze vyčerpání a bolest. A tak to pokračovalo po několik dalších let. Chtěl jsem běhat, zkoušel jsem začít mnohokrát, ale nikdy jsem neuspěl. Zaběhl jsem pár několikakilometrových běhů v průběhu dvou, tří, někdy i čtyř týdnů a pak jsem to vzdal. Běhání bylo vyčerpávající. A navíc mě začala bolet kolena i v průběhu krátkých běhů. Takto neúspěšně jsem zkoušel začít běhat zhruba dvakrát ročně po asi čtyři roky.

Situace se změnila, když jsem začal chodit do posilovny. Zprvu jsem považoval běh na pásu za naprostou ztrátu času. Po nějaké době až mě eliptický trenažér přestal bavit, jsem běžící pás vyzkoušel, a i když běhání na něm bylo velmi nudné, dovolilo mi soustředit se na to, jak běžím a protože jsem mohl přesně nastavit rychlost pásu, věděl jsem, jak rychle běžím. Postupně jsem začal běhat venku, opustil jsem běhání na pásu a běh se stal aktivitou, kterou si mohu užít nikoliv utrpět a dopracoval jsem se k zaběhnutí (pomalého) půlmaratonu.

A co vybavení? Obyčejné kraťasy, triko a sandály. Žádné speciální drahé boty.

Jak nejlépe začít běhat

Běžkyně v podzimním parku

Poznáte, jakou základní chybu jsem dělal, než jsem začal běhat na pásu? Tato chyba způsobila, že jsem při běhání trpěl, že jsem si ho neužíval a že jsem nebyl schopen vytrvat v tréninku. Běhal jsem moc rychle. I když jsem běhal časy, které byly velmi podprůměrné, běhal jsem příliš rychle na svůj stav fyzické kondice. To mi běh znepříjemňovalo a tento pocit mě demotivoval. V začátcích je naprosto klíčové běhat pomalu, klidně i rychlostí chůze. Pokud i běhání rychlostí chůze je vyčerpávající a nepříjemné, je nutné kombinovat chůzi a běh, než si vybudujete dostatečnou vytrvalost. Až budete schopní udržet se v běhu pomalou rychlostí celou půl hodinu bez zastávky, máte vyhráno. Bez ohledu na to, že běžíte rychlostí chůze, bude vám odměnou výborný pocit a tímto se stanete běžcem či běžkyní.

Potřebné vybavení do začátku

Mnoho článků a návodů pro začínající běžce se shoduje na tom, že je možné vyběhnou na první běhy v podstatě jakémkoliv pohodlném oblečení, což jsou obvykle kraťasy a tričko. Základní radou bývá obléci se na teplotu, která je venku a přičíst k ní 15 až 20°C, takže pokud je venku 15°C, oblečte se, jako kdyby bylo 30°C. Speciální běžecké oblečení má lepší odvod potu a udržování komfortu, ale osobně se domnívám, že lepší pohodlí nevyváží jejich vysokou cenu. Někteří běžci jsou motivováni profesionálně vypadajícím oblečením a v tom případě je tato útrata zdůvodnitelná. Pokud bych běhal v teplotách pod bodem mrazu, asi bych si koupil kvalitní zimní běžecké oblečení.

S jakými botami začít?

Boty běžce na dráze

Boty jsou pro běžce vždy ožehavým tématem. Začátečníkům se obecně doporučuje si pořídit slušně kvalitní a poměrně drahé boty. Ideálně si zajít do obchodu, kde vyhodnotí váš běžecký styl a doporučí vhodné boty. Já v tomto doporučení vidím jeden velký problém. Tím je předpoklad, že začínající běžec nechce změnit svůj způsob došlapu a běhu. Každý chodíme a běháme jinak. Někteří došlapují na paty, jiní na špičky. Někdo došlapuje na vnější stranu chodidla, někdo na vnitřní. Vyhledání boty, která vyhovuje nejlépe vašemu současnému stylu chůze a běhu nemusí být ta bota, která je nejvhodnější pro styl běhu, kterého budete chtít dosáhnout.

V praxi to znamená, že volba běžecké obuvi podle toho, jak je začínající běžec zvyklý běhat, pouze prohlubuje nedostatky v běžeckém stylu. Ideální by bylo, kdyby každý začátečník nastudoval, různé přístupy k došlapování a běžeckému stylu a podle toho poté zvolil obuv, která je pro tento styl nejvhodnější. Většina začátečníků chce začít běhat co nejdříve a cítit se pohodlně, čehož prodejci obuvi využívají. Naměří vám pronaci a supinaci, zákazník má pocit, že boty byly pro něj vybrány vědecky a tím si také zdůvodní vyšší cenu. Při bězích tyto boty budou sedět výborně, protože vyhovují současnému stylu běžce. Avšak tento styl je u naprosté většiny začátečníků špatný. Obuv na míru tuto “špatnost” maskuje a pomáhá jim běhat navzdory stylu, který nevhodně namáhá svaly, šlachy i kosti a při intenzivním a dlouhodobém tréninku může způsobit zranění.

Při nákupu prvních běžeckých bot máte dvě možnosti:

  • Nebudete se vůbec zabývat běžeckým stylem a koupíte si boty, které sedí tomu, jak běháte dnes.
  • Začnete běhat v jakýchkoliv botách, které nyní máte, i když mohou být poněkud nepohodlné. Při prvních bězích se budete soustředit na to, jak došlapujete a které části chodidel a nohou vás bolí nejvíce. Nastudujete si různé běžecké styly a po dvou měsících běhání si budete schopni kvalifikovaně vybrat svůj styl a vhodné boty.
  • Nohy běžce na dráze

První možnost je zcela legitimní, zvláště pokud nemáte čas a chuť studovat různé způsoby běhu, nemusíte se moc ohlížet na cenu bot a chcete pouze běhat a cítit se přitom jak nejlépe to jde. Druhá možnost vám dává tu šanci si osahat, jak se vy, vaše nohy a chodidla cítí při běhu. Pokud dokážete překonat typické začátečnické strasti a ještě se soustředit na svou techniku a došlapy, tělo vám samo řekne, jak běhat. V lepším případě poznáte, že se vám určitým stylem běhá lépe, v horším případě s vámi budou nohy mluvit prostřednictvím bolesti. Je dobré si uvědomit, že únavová a tréninková bolest svalů v začátcích nemusí nutně ukazovat, že běháte špatně, pouze je to známka toho, že používáte svaly, které po dlouhou dobu zahálely. Avšak bolesti kloubů a přetažení jsou spolehlivými ukazateli toho, že někde je něco špatně.

Předtím než jsem měl čas v klidu rozjímat o své stylu došlapu a běhu na běžícím páse, jsem nemohl běhat příliš často, protože i po krátkých jedno až dvou kilometrových úsecích jsem dostával nesnesitelné bolesti v kolenech. Proto jsem také na běhání na nějakou dobu zanevřel. Vinil jsem z toho špatná, i když stále mladá kolena. Problémem nebyla kolena, ale tvrdý došlap na paty, který velmi namáhal mé kolenní klouby. Při svých experimentech na běžícím páse jsem si uvědomil, že se mi běhá lépe, když dopadám na přední část nohy. Snažil jsem se upravit metodu svého došlapu. Nějakou dobu mi to trvalo, ale podařilo se mi to. Bolesti kolen se poté již nedostavovaly.

S jakými botami tedy začít? Já jsem začal běhat v obyčejných sportovních sandálech Keen – ty s přezkou kolem paty. Po mnoha stech odběhaných kilometrech jsou stále jako nové, stále pohodlné a stále je používám jako primární běžecké boty. Určitě nechci tvrdit, že by každý měl používat sandály jako běžecké boty, ale chci tímto ilustrovat, že lze pohodlně začít běhat a běhat dlouhodobě v jakékoliv slušné obuvi.

Klíčová podmínka úspěchu začínajícího běžce

Běžkyně na pláži

Začít běhat lze úspěšně podle téměř jakéhokoliv návodu, který je příhodný pro vaší fyzickou zdatnost. Většina návodů však nedostatečně zdůrazňuje, jaký vliv běhání má na životní styl běžce. Abyste úspěšně začali běhat, je nutné se této aktivitě věnovat čtyři až pět krát týdně. Toto je docela velký zásah do života. Jako začátečníci, nejspíše budete aktivně trénovat kolem půl hodiny každý tréninkový den. Nicméně příprava, převlékání a sprchování zaberou nejméně další půl hodinu, což znamená, že pokud chcete začít běhat a zlepšit si svou kondici, musíte být ochotni tomu věnovat nejméně hodinu ve čtyřech dne každého týdne. V této hodině nebude moci dělat nic jiného. Nemůžete se odpovídat na email, těžko budete s někým telefonovat. Pokud však budete schopni tuto hodinu “obětovat”, odměna se dostaví. Je důležité si předem uvědomit tento časový nárok a je zcela normální, že někteří lidé nemají tolik času. V tom případě, bych doporučil jedno z řady intenzivních cvičení, které lze provozovat přímo doma s minimálním vybavení a nižší časovou náročností.

Pro úspěšné začátky je klíčové, že nemusíte dojíždět na start vašeho pravidelného každodenního běhu. Ideální je vyběhnout ze dveří vašeho domu. Pokud je vaše pracoviště vybaveno sprchami, můžete běhat odtud – před prací, po práci, v obědové pauze. Někteří lidé běhají do práce a z práce. Je velmi nepraktické, pokud byste museli jezdit autem na start vašich každodenních běhů. Samozřejmě když si budete chtít zaběhat v krásné přírodě, nebo si zaběhat v úplně jiném prostředí, užít si nové krajinu a čistší vzduch, zajeďte si kamkoliv. Naprostá většina kilometráže by však měla být naběhána bez nutnosti jezdit autem či prostředky hromadné dopravy.

Tréninkový program pro začátečníky

Internet se hemží tréninkovými plány pro začátečníky všech úrovní tělesné zdatnosti. Osobně považuji tento tréninkový program pro začátečníky na webu Runner’s Word za jeden z nejlepších obecných přístupů, pro ty, kteří se nikdy běhání seriózně nevěnovali. Začátečníci si musí zvyknout na tento nový způsob pohybu, i když mohou být atleticky zdatní v jiných sportech, jako je cyklistika či plavání. Tento tréninkový program začíná chůzí střídanou s malými úseky běhu v prvním týdnu a je završen nepřerušovaným třicetiminutovým během po dvou měsících pravidelného tréninku. Plán tréninku v tomto návodu má identickou kostru a je doplněn poznámkami, které umožní adaptovat trénink podle vaší zdatnosti, váhy, věku a volného času, který máte k dispozici.

Než začnete trénovat – obecné poznámky

Běžci v asijském městě

Plán je založen na tréninkovém cyklu o délce jednoho týdne. V každém týdnu předepisuje čtyři dny aktivního běžeckého tréninku, dva dny doplňkového tréninku a jeden den volna. Podmínkou úspěchu je absolvování čtyř dnů aktivního tréninku v každém týdnu. Doplňkovým tréninkem je volná chůze. Zařazení volné chůze je důležité pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání. Aby si vaše tělo snáze zvyklo na běh, je důležité trávit co nejvíce času na nohou bez ohledu na to, zdali to je běh či chůze. Máte-li aktivní zaměstnání, při kterém chodíte, není nezbytně nutné volnou chůzi zařazovat do tréninku, ale její zařazení pomůže s vybudováním návyku na pravidelnou fyzickou aktivitu. Pokud už provozujete jiné sporty, můžete je zařadit na místo volné chůze. Ale nezapomeňte, nemůžete zaměnit ani jeden ze čtyř dnů běžeckého tréninku. Je důležité si zvykat na specifický typ pohybu, kterým je běh a toho je možné dosáhnout pouze běháním.

Rozvržení tréninkových aktivit a volných dnů v průběhu týdne je zcela na vás. Rozhodně byste v začátcích neměli mít více než tři dny aktivního tréninku po sobě. Dva dny jsou ideální. Prokládejte trénink volnou chůzí, jinou doplňkovou aktivitou a jedním dnem volna. Nejlepší je, když můžete dodržovat stejné rozložené tréninku v průběhu celého plánu, ale pokud to nebude možné, klidně si dny aktivit přehoďte tak, aby vám to vyhovovalo. Nezapomeňte však, že je nutné aktivně trénovat čtyřikrát týdně.

Běhejte pomalu!

Pokud byste si měli vzít k srdci pouze jednu věc z tohoto návodu, je to tato. Běhejte pomalu! Všichni začátečníci dělají chybu, že běhají příliš rychle. Už jsem zmínil, že příliš rychlé běhání mi znechutilo běh na základní a střední škole, ale i později kdy jsem neběhal z donucení. Ze začátku běh nemusí být rychlejší než rychlá chůze. Může se vám to zdát nepřirozené běhat takto pomalu, ale brzy si na tento pohyb zvyknete a později začnete automaticky zrychlovat bez toho, abyste se příliš vyčerpali a zadýchali. V počátcích rychlost není důležitá. Důležitá není ani uběhnutá vzdálenost. Avšak důležitý je čas, který strávíte touto pohybovou aktivitou. Ten rozhoduje o tom, zda a jak se vaše zdatnost zlepší.

Překonání bariéry nepřerušovaného půlhodinového běhu je jedním z největších úskalí běhání. Jakmile ji překonáte, další zlepšování je snadné. Při sebekázni a pravidelném tréninku můžete zvětšovat uběhnuté vzdálenosti a dopracovat se k těm, které jsou pro vás výzvou – ať už je to 5 km, 10 km, půl maraton, maraton či dokonce ještě delší trasy.

První týden

Aktivita Aktivní běžecký trénink Doplňkový trénink Volno
Podíl na celkové zátěži 4 dny 2 dny 1 den
Doba aktivity 30 minut 30 minut
Popis aktivity Začněte 2 minutami chůze a poté běžte jednu minutu, opakujte po 30 minut. Volná chůze

Poznámky

Pokud se po jedné minutě běhu příliš zadýcháte, běžte další jednominutový úsek pomaleji. I když se vám bude zdát, že chůze může být rychlejší než běh, pokračujte v běhu, v pomalém běhu. Vaše tělo si musí zvyknout na tento nový druh pohybu. Pokud vám však tento trénink i po 15-ti minutách připadá příliš snadný, zatím nezrychlujte. Prodlužte o něco interval běhu. V této fázi běžeckého života je cílem zaběhnout 30 minut nepřerušovaně, není jím stanovení nových osobních či světových rekordů.

Druhý týden

Aktivita Aktivní běžecký trénink Doplňkový trénink Volno
Podíl na celkové zátěži 4 dny 2 dny 1 den
Doba aktivity 30 minut 30 minut
Popis aktivity Začněte 2-mi minutami rychlé chůze, běžte 2 minuty, poté 1 minuta chůze. Prokládejte 2 minuty běhu jednou minutou chůze po 30 minut. Ve třetím a čtvrtém tréninkovém dni prodlužte úseky běhu až ke čtyřem minutám. Volná chůze

Poznámky

V tomto týdnu se snažte postupně prodlužovat intervaly běhu až ke čtyřem nepřerušovaným minutám. Nezrychlujte však. Pokud jste stále hodně zadýchaní, zkuste běhat ještě pomaleji. Pamatujte, nejde o rychlost a vzdálenost, pouze o čas strávený běháním.

Třetí týden

Aktivita Aktivní běžecký trénink Doplňkový trénink Volno
Podíl na celkové zátěži 4 dny 2 dny 1 den
Doba aktivity 30 minut 30 minut
Popis aktivity Začněte 2-mi minutami rychlé chůze, běžte 5 minut, poté 1 minuta chůze. Prokládejte 5 minut běhu jednou minutou chůze po 30 minut. Ve třetím a čtvrtém tréninkovém dni prodlužte úseky běhu až k šesti minutám. Volná chůze

Poznámky

V tomto týdnu na vás může dolehnout krize. Běh už pro vás bude něčím, co není úplně nové, může se stávat povinností a ještě stále může být příliš namáhavý na to, aby byl radostí. Vytrvejte. Za běhu začněte přemýšlet o tom, jak dopadáte na chodidla. Dopadáte na paty, na celé chodidlo, nebo na špičky? Začněte přemýšlet o tom, jaké běžecké boty si koupíte, až dokončíte tento tréninkový program.

Čtvrtý týden

Aktivita Aktivní běžecký trénink Doplňkový trénink Volno
Podíl na celkové zátěži 4 dny 2 dny 1 den
Doba aktivity 30 minut 30 minut
Popis aktivity Začněte 2-mi minutami rychlé chůze, běžte 8 minut, poté 1 minuta chůze. Prokládejte 8 minut běhu jednou minutou chůze po 30 minut. Ve třetím a čtvrtém tréninkovém dni prodlužte úseky běhu až k 11 minutám. Volná chůze

Poznámky

Už byste měli začít pociťovat nějaké malé příznivé změny, měli byste se cítit o něco lépe při běhání a možná, i když neběháte. Taky jste si určitě všimli, že pokud dodržíte 30-ti minutovou délku tréninku, poslední úsek běhu bude o něco kratší než předepsaných 8 až 11 minut. Není to žádný problém. Ale pokud máte čas a cítíte se na to, pokračujte v běhu až do konce předepsaného času.

Pátý týden

Aktivita Aktivní běžecký trénink Doplňkový trénink Volno
Podíl na celkové zátěži 4 dny 2 dny 1 den
Doba aktivity 30 minut 30 minut
Popis aktivity Začněte 2-mi minutami rychlé chůze, běžte 12 minut, poté 1 minuta chůze. Zopakujte 12-ti minutový běh a jednu minutu chůze a doběhněte do třicáté minuty tréninku. Ve třetím a čtvrtém tréninkovém dni prodlužte úseky běhu až k 15 minutám, takže budete mít pouze jednu jednominutovou pauzu uprostřed. Volná chůze

Poznámky

Protože v tomto týdnu běháte delší úseky, věnujte pozornost tomu, co jak se vaše tělo a obzvláště nohy cítí. Pokud se dostavují bolesti chodidel či kolen, přerušte trénink na pár dní a poté zkuste upravit váš došlap. Pokud to nepomůže, je nejvhodnější poradit se s odborníkem. Mírné bolesti svalů den po běhu jsou normální a neměly by vás od pokračování v tréninku odradit. V tomto týdnu byste se také měli při tréninku příjemně zapotit. Pokud vám běhání v normálních kraťasech a tričku nevyhovuje, naplánujte se odměnit sadou běžeckého oblečení při završení tohoto tréninkového plánu.

Šestý týden

Aktivita Aktivní běžecký trénink Doplňkový trénink Volno
Podíl na celkové zátěži 4 dny 2 dny 1 den
Doba aktivity 30 minut 30 minut
Popis aktivity Začněte 2-mi minutami rychlé chůze, běžte 16 minut, poté 1 minuta chůze a poté 13 minut běhu. S každým další během v tomto týdnu prodlužte první úsek běhu o minutu a zkraťte druhý úsek o minutu, takže ve čtvrtém dni poběžíte 19 minut, minuta chůze, 11 minut běhu. Volná chůze

Poznámky

Na této úrovni tréninku se nemusíte příliš zabývat změnami ve stravování. Běžná vyvážená strava by měla zajistit dostatek živin pro vybudování svalů a zpevnění kostí. Pokud je vaše strava normálně chudá na vápník, dejte si mléko či luštěniny, které jsou na vápník bohaté. Rozhodně nedoporučuji kompenzovat tento trénink zvýšeným příjmem potravy. Protože délka tréninku je pouhých 30 minut, není nutné doplňovat sůl a cukry iontovými nápoji. Ty by vás pouze připravily o peníze a daly vám soli a cukry, kterých máte dostatek.

Sedmý týden

Aktivita Aktivní běžecký trénink Doplňkový trénink Volno
Podíl na celkové zátěži 4 dny 2 dny 1 den
Doba aktivity 30 minut 30 minut
Popis aktivity Začněte 2-mi minutami rychlé chůze, běžte 20 minut, poté 1 minuta chůze a poté 9 minut běhu. S každým další během v tomto týdnu prodlužte první úsek běhu o dvě minuty a zkraťte druhý úsek o dvě minuty, takže ve čtvrtém dni poběžíte 26 minut, minuta chůze, 3 minuty běhu. Volná chůze nebo 20 minut běhu a 10 minut chůze

Poznámky

Původní plán doporučuje v sedmém a osmém týdnu zařadit volný dvacetiminutový běh jako doplňkový trénink. Je to na vás, zdali se rozhodnete pro běh, chůzi, či jiný doplňkový sport. Rozhodli jste se již, zda-li budete běhat v minimalistické obuvi, došlapovat na přední část chodidla a pilovat svůj styl, nebo zatím se vám nechce způsob běhání řešit a už jste si vyhlédli vypolstrovaný pár bot, které sedí vašemu současnému stylu? Už se můžete těšit na jejich zakoupení na konci osmého týdne.

Osmý týden

Aktivita Aktivní běžecký trénink Doplňkový trénink Volno
Podíl na celkové zátěži 4 dny 2 dny 1 den
Doba aktivity 30 minut 30 minut
Popis aktivity Začněte 2-mi minutami rychlé chůze, běžte 27 minut, poté 1 minuta chůze a poté 2 minuty běhu. S každým další během v tomto týdnu prodlužte první úsek běhu o minutu a zkraťte druhý úsek o minutu, takže ve čtvrtém dni poběžíte 30 minut bez přerušení. Volná chůze nebo 20 minut běhu a 10 minut chůze

Poznámky

Gratuluji všem, kteří to dotáhli až do tohoto týdne. Vydržte a užijte si svých prvních 30 minut nepřerušovaného běhu na konci tohoto týdne. Nepodlehněte pokušení běhat příliš rychle a příliš daleko, užijte si tento běh a vyberte si další tréninkový program. Vyberte si také svůj běžecký styl a obuv vhodnou pro tento styl. Pokud vás pořádné běžecké oblečení motivuje, odměňte se jím za úspěšné absolvování tohoto plánu.

Začátek cesty

Běžkyně s racky při západu slunce

Tento plán je pouhým začátkem na cestě, kterou je běhání. Souvislý třiceti minutový běh je základem, na kterém bude veškerý další trénink vybudován. Pokud je vaším cílem být fit bez ambicí k závodění, prodlužujte si postupně čas běhu, v rámci vašich časových možností, a zvolna zvyšujte i rychlost. Pro udržení základní zdravé fyzické kondice by mělo stačit běhat třikrát až čtyřikrát týdně pět kilometrů. Rozhodně vám doporučuji zaútočit na mety vyšší. Na půlmaraton můžete natrénovat za několik měsíců po ukončení tohoto plánu, na plný maraton to bude trvat o něco déle. Jste na začátku cesty, možná jste se i stali závislými na běhání a pohybové aktivitě. Když jednou začnete běhat a začnete si užívat běh, už nikdy nepřestanete.

14. 5. 2014 - Ostatní věda

Účinky běhání na lidské zdraví (vědecky podložená fakta)

Přemýšlíte, že byste začali s běháním, ale chcete vědět co vám tato pohybová aktivita může přinést? Mnoho různých zdrojů uvádí téměř magické přínosy běhání. Jsou tyto informace založené na solidním výzkumu nebo pouze populární mýty? V tomto článku jsem shrnul seriózní vědecké články, které už po desetiletí zkoumají jaké pozitivní, ale také negativní efekty běhání dává těm, kteří se mu pravidelně věnují.

Co vám běhání může dát?

Běžkyně na startovní čáře and závodní dráze

Běhání má přínosy jak v tělesném, tak duševním zdraví. Kupodivu přínosy v oblasti psychologického zdraví jsou lépe prokázané, což je nejspíše způsobeno tím, tyto studie jsou krátkodobé, výsledky je snadnější měřit a lze odstínit dlouhodobé vlivy prostředí. Vypátrat dlouhodobý vliv běhání vyžaduje náročné a drahé sledování velkého množství lidí. Je obtížné oddělit vliv sportování samotného od vlivu stravování, tělesné nátury a prostředí, které stále ovlivňují náš zdravotní stav. Vědci používají techniky náhodných vzorků populace, kterými se snaží tyto vlivy odstranit, nicméně je nutné věnovat pozornost tomu, s jakou statistickou jistotou jsou výsledky zkoumání prezentovány.

Výzkum se shoduje na tom, že běh má příznivé účinky v těchto oblastech tělesného zdraví:

  • Dlouhověkost (prodlužuje délku života)
  • Redukce vysokého tlaku
  • Onemocnění srdce
  • Diabetes druhého typu
  • Nadváha
  • Zbavení se závislosti (kouření a jiné)
  • Osteoporóza (hustota kostí)
  • Rakovina prsu a tlustého střeva
  • Imunita

A v těchto oblastech duševního zdraví

  • Paměť
  • Deprese

Probereme tyto benefity podrobně.

Vliv běhání na délku života

Běžec vybíhá schody na stadionu

Posoudit vliv běhání na dlouhověkost je velmi obtížné, jednak kvůli délce, kterou by tyto studie vyžadovaly, ale zejména díky tomu, že délka života je ovlivněna mnoha jinými faktory a je obtížné izolovat efekt běhání. Z tohoto důvodu vědci zkoumají tuto problematiku na myších a krysách. Ty jsou geneticky podobné lidem, mají významně kratší délku života a je možné zajistit, že všechny žijí ve velmi podobném prostředí a dostávají identickou stravu.

Celkem překvapivě výsledky studijí nejsou jednoznačné. Vědci nalezli malé zvýšení dlouhověkosti u samců myší, ale nikoliv u samic. Výsledky byly o něco zajímavější pro krysy. Opětovně vědci zjistili, že cvičení neprodlouží maximální délku života, ovšem prodlouží průměrnou délku života zhruba o 10 %. Někteří lidé věří, že snížený příjem potravy prodlouží délku života. Studie toto neprokázaly. Pokud je zvýšený příjem potravy kompenzován cvičením, toto nemá žádný vliv na délku života.

Jeden výzkum na starších běžcích ukázal, že lidé, kteří běhají, mají nižší riziko vyvinutí vážného postižení ve stáří. Nicméně tento výzkum nebere v úvahu, že lidé, kteří běhají, mohou mít cvičení a dlouhověkost v genech.

Pokud se vaše babička dožila sta let, tak i když budete běhat maratón každý týden, nedožijete se sto padesáti. Běhání zvýši šance toho, že budete šťastně a aktivně žít do té stovky.

Zdroje informací o vlivu běhání na dlouhověkost

Snížení vysokého tlaku

Zde jsou výsledky jednoznačné. Pravidelné běhání sníží vysoký tlak. V mnoha případech lépe než léky. Cvičení také funguje jako prevence vysokého tlaku. Systolický (vyšší hodnota) tlak se může snížit o 11 milimetrů rtuti and diastolický tlak (nižší hodnota) se sníží o 20 milimetrů rtuti.

Pokud máte vysoký tlak, začněte běhat.

Zdroje informací o vlivu běhání na redukci vysokého tlaku

Běhání a onemocnění srdce

Výsledky v této oblasti jsou taktéž pozitivní. Cvičení velmi pravděpodobně (nebylo to jednoznačně prokázáno) snižuje riziko arteriosklerózy (kornatění tepen). Bylo ukázáno, že cvičení sníží úmrtnost po infarktu myokardu o 20 %. Také riziko komplikací po srdečních příhodách je nižší u cvičících, stejně příznivý vliv je pozorován u rehabilitace pacientů.

Běhání by mělo předejít kornatění tepen a pokud jste přetrpěli srdeční příhodu, cvičení vám pomůže s rehabilitací.

Zdroje informací o vlivu běhání na onemocnění srdce

Cukrovka druhého typu

Běžkyně na běžícím páse v posilovně

Běhání je velmi dobrý a nedoceněný nástroj ke zlepšení stavu diabetiků a také může zpomalit nástup cukrovky druhého typu nebo jí dokonce předejít. Ke zlepšení dochází dvojím účinkem cvičení. Běhání jednak zvyšuje citlivost na inzulín a také zvyšuje toleranci glukózy. Citlivost na inzulín ukazuje kolik inzulínu je třeba dostat do krve, aby plnil požadovanou funkci. Nízká citlivost bývá problémová a je spojena s cukrovkou druhého typu. Pokud někdo má dobrou (dostatečně vysokou) toleranci glukózy, tak se mu hladina cukru v krvi zvedne jen málo po požití sladkého jídla. Nízká tolerance glukózy je opět spojena s cukrovkou.

Efekt běhání a cvičení vůbec je dvojí. Jednak je to krátkodobý efekt, který po dobu zhruba 16 hodin po cvičení zlepší citlivost na inzulín. Navíc během dvou hodin po cvičení se glukóza (cukr) částečné vstřebává z krve jiným mechanizmem než prostřednictvím inzulínu. Dlouhodobý efekt běhání je spojený s vyšší tolerancí glukózy. Je však nutné cvičit pravidelně. V jedné studii dobře trénovaní účastníci přestali cvičit deset dní. Následně jim byl podán cukr a koncentrace inzulínu byla změřena v reakci na požití glukózy. Tato koncentrace byla dvakrát vyšší než před začátkem pauzy v tréninkovém programu. Jedna dávka cvičení uvedla toleranci glukózy do téměř stejného stavu v porovnání s hodnotou před začátkem pauzy od cvičení.

Pravidelné běhání zpomaluje nebo dokonce zabraňuje nástupu cukrovky druhého typu.

Zdroje informací o vlivu běhání na diabetes druhého typu

Nadváha

Štíhlá běžkyně v parku na rozmazaném pozadí

Co se nadváhy týče, je pozitivní vliv běhání jednoznačný. Běhání spaluje velké množství kalorií v porovnání se sporty jako je cyklistika a další, které usnadňují pohyb různými pomůckami. Matematika hubnutí je nemilosrdná. Musíte spotřebovat více energie než přijmete z jídla a nápojů. Každý gram tuku v sobě má zhruba 9 kalorií. Při běhání po rovině spálíte přibližně 60 kalorií na každý kilometr. Přesná hodnota bude záviset zejména na vaší váze.

Teoreticky to znamená, že při nezměněných stravovacích návycích, budete o 1 kilogram tuku lehčí až uběhnete 150 kilometrů. Praxe je však trochu jiná. V prvních dvou týdenech pravidelné fyzické aktivity budete schazovat váhu mnohem rychleji. Nebudete se však zbavovat tuku. Fyzická aktivita bude spotřebovávat zásoby cukrů (karbohydrátů) které jsou uloženy ve svalech a váží na sebe docela značné množství vody. Takto mimochodem fungují “zázračné” diety, které vás dokáží zbavit pár kil ve velmi krátkém čase. Nezbavují vás však tuku, pouze vody a cukrů. Po zhruba dvou týdnech rychlého hubnutí nastane dramatické zpomalení redukce váhy. V tomto bodě je třeba vytrvat, protože tento toto pomalé snížení váhy je to, co má dlouhodobé účinky. Z počátku bude situace s hubnutím o něco optimističtější než ono jedno kilo na 150 kilometrů běhu, protože vaše tělo bude budovat svaly, což také spotřebovává energii.

Každopádně zbavení se nadváhy je dřina a dlouhodobých výsledků lze pouze dosáhnout změnou stravovacích návyků a fyzickou aktivitou. Nevěnujte příliš pozornosti teoriím, které říkají, že například 40 minut chůze je lepší na hubntí než 30 minut běhu. Je pravdou, že tělo může začít spalovat tuky (a ne pouze zásoby cukrů) při dlouhodobé tělesné aktivitě. Toto však nemá žádný vliv na dlouhodobou energetickou bilanci. Pokud dlouhodobě vydáváte více energie než přijímáte, tělo může spotřebovávat pouze cukry, když běháte, protože ty jsou nejdostupnější zdroj velkého množství energie, ale když poté bude potřebovat energii pro jiné tělesné funkce, vaše tělo bude muset začít spotřebovávat tukové zásoby.

Pokud vydáte více energie, než přijmete jídlem a pitím, tak budete hubnout. Běhání spotřebovává více energie než cyklistika a podobné sporty.

Zdroje informací o vlivu běhání na nadváhu

Zbavení se závislosti na kouření a jiné

Studie ukázaly, že běhání pomáhá se zbavením se závislosti. Při jednom experimentu jedna skupina kuřaček byla vystavene intenzivnímu programu cvičení poté, co přestaly kouřit. Druhá skupina pokračovala v nezměněné životosprávě. Skupina, která cvičila, byla dvakrát uspěšnější. Zhruba 20 % žen ve cvičící skupině vydrželo nekouřit jeden měsíc (v porovnání s 10 % ve skupině necvičících) a 12 % nekouřilo po celý rok (pouze něco přes 5 % u necvičících). Pravidelné běhání vám může pomoci snížit množství hrnků kávy, které “potřebujete” každý den a překvapivě také množství sladkostí, čokolády a cukrů vůbec, který mi se všichni denně odměňujeme. Cukr je do jisté míry také návykový.

Pravidelné běhání pomáhá se zbavením se závislostí.

Zdroje informací o vlivu běhání na závislost

Vliv běhání na hustota kostí (osteoporózu)

Studie ukázaly, že hustota kostí je vyšší u těch, kteří své kosti pravidelně namáhají cvičením. Pokud běháte, nebude to znamenat, že vaše kosti budou pevnější pouze v nohách. Obratle páteře dostávají také zabrat a je důležité, že tyto kosti zůstávají silné i ve stáří. Cvičení je velmi důležité u žen po menopauze, které jsou náklonné k větší ztrátě kostní hmoty. Pravidelné cvičení při nejmenší sníží tuto ztrátu.

Běhání zvyšuje hustotu kostí a přinejmenším zpomaluje nástup osteoporózy.

Zdroje informací o vlivu běhání na Osteoporózu

Rakovina prsu a tlustého střeva

Žený starší padesáti let mají o 70 % nižší riziko výskytu rakoviny prsu, pokud se dlouhodobě věnovaly pravidlnému rekreačnímu cvičení. Bylo ukázáno, že cvičení snižuje výskyt rakoviny tlustého střeva. Přesný mechanizmus toho, jak cvičení předchází rakovině se však zatím identifikovat nepodařilo.

Běhání může snížit riziko výskytu některých typů rakoviny.

Zdroje informací o vlivu běhání na rakovinu prsu a tlustého střeva

Zlepšuje běhání imunitu?

Lidé, kteří se dlouhodobě věnují cvičení, mají ve staří lepší imunitní systém. Krátkodobého zlepšení imunitního systému lze také dosáhnout střední dávkou cvičení. Studie ukázaly, že cvičení snížilo dobu na nemocenské na polovinu, ovšem bez měřitelného zlepšení imunitního systému. Je nutné zohlednit, že po velmi intenzivním cvičení imunitní systém může být negativně ovlivněný po dobu 3 až 72 hodin. Tento stav by zřídka nastal u rekreačních běžců. Tato informace je důležitá pro začínající běžce, kteří mají tendenci přepínat své síly. Poté jejich imunita může být oslabena.

Dlouhodobé běhání, které je přiměřené schopnostem zlepšuje imunitu. Velmi intenzivní fyzické výkony mohou krátkodobě negativně ovlivnit imunitu.

Zdroje informací o vlivu běhání na imunitu

Duševní zdraví

Celkem překavapivě, příznivé efekty běhání jsou mnohem jednoznačněji prokázány v oblasti duševního zdraví. Běhání pomáhá se zbavením se deprese. Také bylo ukázáno, že může zlepšit paměť, zejména u starších a populace středního věku. U mladších efekt nebyl významný. Je do důležitý ukazatel toho, že cvičení by nemělo přestat ve starším věku.

Dlouhodobé běhání zlepšuje paměť a brání depresi.

Zdroje informací o vlivu běhání na paměť a depresi

Snížení “účinnosti” běhání a další zajímavosti

Při zkoumání vlivu běhání na zdraví jsem narazil na další informace, které jsem nezařadil do žádné z výše uvedených kategorií, ale jsou zajímavé. Je nutné věnovat pozornost tomu, jaké doplňky stravy používáte. Bude opět platit pravidlo “všeho s mírou”. Bylo ukázáno, že vysoké dávky anioxidantů (v této studii 1 gram vitamínu C a 400 IU vitamínu E) eliminovalo příznivý vliv cvičení na diabetes druhého typu.

Závodníci v běžeckém závodu

Jedna studie si zkoumala, jak jsou na tom běžci jednoho silničního závodu po deseti letech. Polovina závodníků už neběhala, ale 80 % se stále věnovalo nějaké jiné pravidelné fyzické aktivitě. Zajímavé je, že v průběhu těch deseti let zhruba 40 % žen a 35 % můžů bylo verbálně napadeno při běhání. 10 % lidí bylo při běhání zasaženo nějakým vrženým předmětem nebo pokousáno psem. Je překvapivé, co všechno lze zažít při běhání.

Potřebný objem běhání

Studie, ze kterých jsem čerpal většinou neuvádí přesné množsví běhání nebo jiné fyzické aktivity, která je potřebná k dosažení příznivých účinků. Obecná shoda však panuje v oblasti toho, že je nutné běhat přiměřeně schopnostem a zejména běhat pravidelně. Běhání šestkrát týdně po třicet minut je mnohem lepší pro zdraví než jednou týdně po tři hodiny. Je nutné se vyvarovat totálního vyčerpání a přetrénování.

Běháním ke zdraví a duševní pohodě

Závodníci v běžeckém závodu

Pravidelným běháním dosáhneme lepšího zdraví. Neméně důležité však je, že po běhání se cítíme lépe bez ohledu na to, že naše citlivost na inzulín se zvýšila o několik procent a počet některého typu imunitních buněk se také zvýšil. Díky tomuto dobrému pocitu se běhání může stát návykem, který nám umožní žít plnohodnotný život déle a radostněji.

8. 4. 2014 - Ostatní věda

Infografika – Co je lepší: běh, cyklistika, nebo plavání?

Názorné grafické porovnání kvalit tří populárních sportů. V předcházejícím článku jsme podrobně rozebrali jejich výhody a nevýhody. Který sport je však nejlepší pro vaše zdraví a vaši peněženku?

”Infografika,

Pokud si myslíte, že tato infografika je zajímavá či užitečná, sdílejte a diskutujte ji se svými přáteli na sociálních sítích.

2. 4. 2014 - Ostatní věda

Porovnání běhání s cyklistikou a plaváním

Co je na běhání tak zvláštního a proč bychom jej měli upřednostnit před jinými sporty? Který sport je nejlepší pro hubnutí? A co když budete pouze chtít zlepšit vaši fyzickou kondici a trávit co nejméně času cvičením? Porovnáme, jakými způsoby běhání a další sporty spotřebovávají naši tělesnou energii.

Pro každého něco

Řídítka kol v řadě

Na začátek bych chtěl upozornit, že nemám žádné významné znalosti v oblasti fyziologie. Svá tvrzení v tomto článku podkládám zákony fyziky, které platí pro každého. Z tohoto porovnání vyjímám skupinové sporty a aktivity provozované posilovnami, které slibují, že po třiceti minutách velmi intenzivního cvičení budete spalovat kalorie i několik hodin poté, když už sedíte doma na gauči. Nemyslím si, že by to bylo nepravdivé tvrzení. Avšak nemám dostatek znalostí a informací, abych tento přístup ke cvičení vyhodnotil.

Budu se soustředit na porovnání běhání s cyklistikou a plaváním, tedy sporty, které jsou ze své podstaty vytrvalostní a individuální.

Plavání

Plavec v bazénu

Plavání je výborná pohybová aktivita, protože procvičuje velké množství svalů v těle, má dobrou rovnováhu mezi silovým, švihovým a vytrvalostním tréninkem. Při správném provedení a zvoleném stylu příliš nenamáhá klouby. Voda klade odpor pohybu, který vzrůstá s třetí mocninou vaší rychlosti, což znamená že, abyste se pohybovali dvakrát rychleji, musíte vynaložit osmkrát více energie (2³ = 2 x 2 x 2 = 8). Pokud plavete rychle, budete se zbavovat velkého množství kalorií. Na druhou stranu je snadné plavat pomalu, takže je snadné s plaváním začít, i pokud naše fyzická kondice není na dobré úrovni.

Potřebné vybavení je poměrně levné. Stačí sehnat plavky, plavecké brýle a někteří si oblíbí i plaveckou čepici. Největším problémem plavání však je, že je možné ho vykonávat pouze ve vodě, což pro většinu z nás, kteří nebydlí na pobřeží příjemně teplého moře, či jezera znamená, že musíme chodit na bazén. S tím jsou spojeny další náklady a čas, který trávíme dopravou na bazén a zpět.

Dalším pozitivem je, že při běžném rekreačním plavání zřídkakdy dojde ke zraněním. Předpokladem však je, že umíte plavat, či spíše pohybovat se ve vodě ve směru, který si vytyčíte, aniž byste se utopili.

Cyklistika

Pohled na horské kolo na pozadí modré oblohy

Kolo je jedním z nejlepších dopravních prostředků. Umožňuje zdolat velké vzdálenosti s poměrně malou námahou. Při šlapání na moderních bicyklech si sami zvolíte, jestli chcete šlapat rychle nebo pomalu a s velkou silou do pedálů. Je velmi jednoduché vyrazit přímo od domu a začít spalovat kalorie aniž byste trávili čas dopravou na místo cvičení, jak je tomu u plavání.

Začátečníci mohou jezdit pomalu, moc se nenamáhat a přitom si užít (nebo se hrozit) rychlosti při jízdě z kopců. Největší výhoda cyklistiky je její největší nevýhodou. Málo námahy na kole vás doveze daleko. Při jízdě po rovině, vaše šlapání pouze překonává tření kol a odpor vzduchu. Při jízdě z kopce nespotřebováváte žádnou energii. Jízda do kopce je těžší, protože musíte vyvézt nejen váhu svou, ale také váhu vašeho kola. Pokud start a cíl vaší vyjížďky je na stejném místě, lze říci, že energie, kterou vydáte, bude přibližně odpovídat energii spotřebované třením kol a aerodynamickým odporem. Kopce, které vyjedete nahoru, vám vrátí většinu energie, když jedete dolů.

Nevýhodou cyklistiky jsou obvykle vysoké pořizovací náklady kola, přilby a náhradních dílů. Ke zraněním při rekreační cyklistice obvykle nedochází z důvodu intenzivního šlapání, jsou spíše způsobena vnějšími vlivy jako doprava, nekvalitní vozovka, nebo také nepozornost cyklisty. Aktivita samotná obvykle zranění nezpůsobuje.

Běhání

Bežkyně v parku

Běhání je velmi přirozený způsob pohybu, avšak většina z nás se nenaučila pořádně běhat, protože jsme to nikdy nepotřebovali. Osobně jsem se vždycky hrozil hodin tělocviku, kde jsme běhali 1 kilometr, 1500 metrů nebo dokonce i více. Byly to nepříjemné zážitky. Až když jsem začal běhat, protože jsem chtěl běhat, uvědomil jsem si, že běhání bylo nepříjemné, protože jsem běhal velmi rychle. Musím uvést na pravou míru, že mé časy byly velmi podprůměrné. Byl jsem však nucen běhat rychleji, než bylo vhodné pro tehdejší stav mé fyzické kondice.

Minimální úsilí nutné k běhu je největším problémem, se kterým se začínající běžci potýkají. Každý dokáže jet na kole bez toho, aby se zadýchal. Většina lidí dokáže plavat pomalu bez velké námahy. Běhání je jiné. Za prvé, lidé nechtějí běhat pomalu, protože jim to připadá nevhodné a za druhé pomalé běhání je nepřirozené – proč běžet, když mohu jít stejnou rychlostí? Bariéra minimálního úsilí, které je nezbytné k přirozenému a pohodlnému běhu, odradí mnohé. Ale ti, kteří vytrvají, jsou odměněni pocitem, že dokázali vytrvat a přemoci svou pohodlnost. Internet je naplněný mnoha články popisujícími, jak začínající běžec vytrval, a z ukrutného strastiplného běhání se stala aktivita, na kterou se těší, a kterou si dokáže užít. Podobné články o začátcích s cyklistikou a plaváním nejsou tak časté.

Pořizovací náklady na běhání jsou poměrně malé a záleží zejména na tom, zdali podlehnete marketingovým kampaním firem, které prodávají předražené běžecké boty, nebo upravíte svůj došlap, abyste se přizpůsobili tomu, co vaše tělo vyžaduje. Běžecké oblečení může být cokoliv, v čem se cítíte pohodlně a nemusí to být předražené “plastikové” běžecké oblečení.

Běh lze provozovat téměř všude a je velmi výhodné, že můžete vyběhnout ze dveří vašeho domu a ihned začít spalovat kalorie. Protože začínající běžec je nucen udržovat minimální pohodlné tempo, objem spalované energie je významně vyšší, než by byl u pohodlné jízdy na kole nebo plavání. Běh nedovoluje polevit, aniž by vám dával pocit, že se flákáte. Chůze není běh, a když neběžíte, tak nenaplňujete své běžecké předsevzetí. Běhání vás takto nutí udržovat a zlepšovat fyzickou kondici více než jiné sporty.

Zranění při běhání jsou obvykle způsobená přetrénováním nebo nevhodným došlapem. Bariéra minimálního úsilí spojená s neočekávaně velkou námahou svalů a šlach může být příčinou zranění začátečníků. Je vhodné trénovat rozumně a nepřemáhat se, obzvláště když běháte hlavně pro radost. Pokud dokážete pracovat na vhodném došlapu – nedopadat na patu – a nepřetrénujete, běžecká zranění nebudou častější než u jiných rekreačních sportů.

Shrnutí

Cílem rekreačního sportování by měl být dobrý pocit ze cvičení a pohybu. I když vás běhaní dokáže zbavit přebytečných kalorií nejrychleji a může být provozováno kdekoliv, neznamená to, že byste museli nutně běhat, když vás cyklistika i plavání baví mnohem více. Pravidelný pohybová aktivita jakéhokoliv typu je zdraví prospěšná. Nejlepší je střídat různé druhy sportu a budovat všestrannou fyzickou kondici.

Já osobně jsem přesvědčeným zastáncem běhání, protože když už jednou překonáte tu bariéru, znamená to, že můžete běhat po dlouhou dobu a daleké vzdálenosti, i když to může být pohodlnou nízkou rychlostí, stále běžíte a cítíte se dobře. A je jedno, že dlouhá doba pro někoho je 30 minut, pro jiné 10 hodin a pro extrémisty třeba 24 hodin. Každý, kdo má rád běhání, má pocit, že byl zrozen k běhu.

6. 5. 2013 - Ostatní věda

MOOC – Prestižní univerzitní studium pro každého

Aneb jak jsem zdolal jeden MOOC (vyslov “můk”). Mnoho známých univerzit dává všem lidem na internetu přístup k jejím kurzům. Nemusíte jezdit na Harvard, abyste mohli studovat totéž, co místní studenti. Nemusíte ani platit školné. Nezbytné je pouze odhodlání a také angličtina. Já jsem si jeden takový kurz vyzkoušel. Stálo to za to? Jak jsem dopadl?

Já vážně mohu studovat předměty z MIT na internetu?

Studenti v řadě s čepicemi na hlavě

Toto byla má první reakce, když jsem se poprvé setkal s rostoucím fenoménem “masivních otevřených online kurzů”. Na jednu stranu mi přišlo neuvěřitelné, že mohu mít přístup k plnohodnotným univerzitním kurzům, na stranu druhou mi nebylo jasné, proč už to univerzity nedělaly mnohem dříve. Viz dlouhodobě úspěšné příklady z neuniverzitního prostředí jako Udemy, Lynda, které jsou však placené a obecně věnovány spíše praktickým dovednostem, které mohou studentům vrátit peníze investované do kurzů snadněji.

Podle mých pozorování, spousta vysokoškoláků studuje na bakalářské úrovni MOOC-stylem i na skutečných univerzitách: nechodí na přednášky. A upřímně řečeno mnoho přednášek za to ani nestojí. Oproti tomu přednášející online kurzů mají obvykle výbornou kvalitu přednášek a dalších studijních materiálů. Tyto materiály jsou využívány desítkami tisíc studentů po celém světě a když už je jednou vytvoříte, nemusíte se o ně příliš starat. Zásadní změny ve vysokoškolské matematice, fyzice, dalších věd a inženýrství se odehrávají málokdy.

To vše jsou ideální předpoklady pro studium vysokoškolských kurzů po internetu.

Jaký kurz si vybrat?

Univerzitní studenti relaxují na trávníků

K dispozici je řada kurzů, do kterých se můžete zapsat. Vetšinou jsou na úrovni prvních tří ročníků vysoké školy neboli bakalářského studia. Můžete se naučit integrovat a derivovat, analyzovat data, k dispozici jsou předměty o mechanice, elektronice, programování, algoritmech, biologie, umění a mnoho dalších. V současnosti není možné absolvovat ucelený vysokoškolský program, ale je jenom otázkou času, kdy výběr předmětů z různých univerzit bude dostatečný k absolvování ekvivalentu nějakého bakalářského programu. Několik kurzů bylo již také akreditováno v USA, takže jejich absolvování se může započítat do vzdělání na “opravdových” univerzitách.

Jak jsem dostal certifikát od John Hopkins University

Když jsem poprvé brouzdal webem Coursera.org v prosinci roku 2012, zaujal mě kurz o analýze dat organizovaný jedním profesorem z ústavu medicíny Univerzity Johna Hopkinse. Přihlášení bylo zcela snadné. Stisknul jsem jedno tlačítko a už jsem byl zapsán. Kéž by “kamenné” univerzity byly tak přívětivé. Kurz začínal v únoru tohoto roku a já jsem se na něj těšil.

Koncem ledna mi přišel email, který mě upozornil, že datum zahájení kurzu se blíží. V den otevření kurzu jsem obdržel další email. Dychtivě jsem se přihlásil a začal zkoumat materiály a přednášky. Zjistil jsem, že veškeré studium se dá zvládnout přímo z přednášek, které byly velmi dobře připravené. Nicméně každý týden, ten první nevyjímaje, jsem musel absolvovat malý test, který hodnotil, jak se mi dařilo v tom daném týdnu. Testy měly také praktické úkoly, což bylo docela zajímavé. Podíval jsem se na dvě přednášky a poté se z Coursery odhlásil.

O týden později jsem si uvědomil, že nyní je poslední den kdy mohu zodpovědět otázky testu na tento týden. Toto je chování, které je typické pro většinu studentů. A tak jsem narychlo zodpověděl otázky testu. Naštěstí to málo, co ulpělo v mé paměti z předchozího vzdělávání spolu se selským rozumem bylo dostatečné k tomu, aby mé odpovědi byly přijatelné. V podobném stylu jsem procházel všemi osmi týdny tohoto kurzu. Většinou jsem si udělal čas na to, abych shlédnul přednášky. Bylo jich asi 1 – 2 hodiny týdně.

Ve čtvrtém a osmém týdnu přišlo na psaní zprávy (elaborátu) o datové analýze reálných dat, při čemž jsem uplatňoval, co jsem se naučil. To zabralo mnohem více času, ale také se to stalo tou částí kurzu, kterou jsem si užil nejvíce. Později jsem litoval, že jsme nestrávil více času přípravou těchto elaborátů, protože bych si své znalosti prohloubil ještě více.

Když jsem dostal závěrečné hodnocení a certifikát, tak jsem s překvapením zjistil, že jsem kurz datové analýzy absolvoval s vyznamenáním. Celkově byla náročnost tohoto předmětu porovnatelná s okrajovými (3 až 4 kredity) předměty, se kterými jsem se setkal na univerzitě v Česku i Glasgow.

Problémy otevřených online univerzitních kurzů

Prázdná počítačová účebna díky MOOC

Nejzávažnější problém spočívá v hodnocení a zkoušení studentů. Tyto online kurzy mívají desetitisíce účastníků a není možné pro žádného profesora oznámkovat všechny zprávy, i kdyby měl armádu asistentů. Hodnocení se spoléhá na vyhodnocení odpovědí počítačem, kdy vyberete odpověď “a”, “b” nebo “c”, případně napíšete nějaké slovo do políčka, nebo svěří důvěru ve známkování do rukou studentů samotných. Vyhodnocování odpovědí počítačem je zcela nevhodné pro úkoly s otevřeným koncem jako je analýza dat, protože dva zcela rozdílné výsledky mohou stále být správné. Pro uzavřené úkoly s jedinou správnou odpovědí je to dostatečné, většinou však studenti nedostanou poučný komentář ke špatným odpovědím a zejména tomu, jak se k těm odpovědím dobrali.

Hodnocení otevřených úkolů studenty samotnými je ještě horší. Když elektronicky odevzdáte svou zprávu, ostatní studenti se na ni podívají a budou ji hodnotit podle detailních kritérií. Problém nastává když velká část studentů nemá dostatečné znalosti k tomu, aby toto hodnocení provedla. U některých kurzů hodnocení studenty může fungovat, ale u datové analýzy, kde je nutné hodnotit jestli vybrané statistické metody byly správně použity, to nefungovalo. V naprosté většině případů dostanete dobré hodnocení od studentů, ale kdyby se profesor podíval na tutéž zprávu, hodnocení by se propadlo o několik stupňů.

Všechny univerzity se potýkají s problémem výdrže studentů v jejích programech. Důsledkem otevřenosti a snáze přihlášení se do těchto online kurzů je mnohem menší podíl těch studentů, kteří úspěšně kurz absolvují. Do předmětu Statistická Analýza se přihlásilo zhruba 100 tisíc studentů, pouze něco přes pět tisíc studentů splnilo všechny úkoly, informace o tom, kolik studentů kurz absolvovalo úspěšně, nejsou dostupné. Podle kvality zpráv, které jsem známkoval, bych soudil, že zhruba polovina z těch pěti tisíc mohla uspět. Toto číslo odpovídá průměru dvou až tří procentní úspěšností tohoto typu kurzů. Na jednu stranu je toto číslo velmi malé – avšak z pohledu na absolutní hodnotu dvou až tří tisíc lidí, kteří se úspěšně vzdělali v datové analýze, je to celkem příznivé.

Největším problémem je motivace. Z vlastní zkušenosti vím, že je obtížné se motivovat ke studiu. Nečekají vás žádné velké nepříznivé důsledky, pokud se rozhodnete skoncovat s online vzděláváním. Ty nejzávažnější důsledky jsou pouze ve vašem svědomí. Za přihlášení do kurzu jste nemuseli platit, nemuseli jste se přihlásit na koleje, odstěhovat se z domova a ani není jednoduché se skamarádit se spolužáky. Pouze ti odhodlaní, kteří chtějí studovat, protože je daná problematika zajímá, vytrvají.

Co na to profesoři?

Je zajímavé se podívat na to, jak tyto kurzy vnímají ti, kteří je učí. V průzkumu, který se dotazoval všech profesorů, kteří kdy učili alespoň jeden otevřený online kurz, se naprostá většina vyučujících se shodla na tom, že tento typ vzdělávání “stojí za to”. Pouze malé procento z nich však věří, že se vysokoškolské vzdělání stane finančně dostupnější díky těmto online kurzům. Musíme vzít v úvahu, že tento průzkum se dotazoval 183 profesorů, kteří sympatizují s online vzděláváním. Z nich pouze 103 nejnadšenějších odpovědělo. Toto není reprezentativní vzorek všech vyučujících. Mnoho univerzitních profesorů nebude z výhledu na vyučování jejich předmětů na internetu nadšeno.

Vzdělávání budoucnosti

Bez ohledu na to, jak je tento se k “masivním otevřeným online kurzům” staví profesoři a studenti, je jisté, že se tento typ vzdělávání bude v budoucnosti dramaticky rozšiřovat. Je to finančně úspornější metoda výuky. Klasické univerzity budou stále existovat, protože osobní kontakt je nenahraditelný, ale na úrovni prvních ročníků vysoké školy mohou online kurzy nabídnout plnohodnotnou náhradu velkých přednáškových místností, které představují masovou výrobu absolventů kurzu “Matematika 1” a podobných.

Jak jsme na tom v Česku? Víte o nějaké univerzitě, která by nabízela otevřené kurzy na internetu?

Odkazy

  • Coursera – Největší výběr kurzů ve všech oborech vzdělávání
  • edX – Méně kurzů a univerzit než na webu Coursera, ale mají prestižní univerzity jako Harvard a MIT
  • Udacity – Poměrně malý výběr kurzů
  • Massive open online course – článek na Wikipedii v angličtině
14. 12. 2011 - Osobní

Osmé výročí Techblog.cz

Pomalu se blíží čas, kdy oslavím osm let tohoto blogu. Nicméně je docela tragické, že poslední příspěvek je téměř dva roky starý. Zamýšlím se nad tím, kam věda a technika došla za posledních osm let.

Pokrok od roku 2003

Zkumavky a pipety

Když se zamyslím nad tím, kam věda pokročila od roku 2003, tak je mi celkem smutno. Zásadních objevů, které by se projevovaly v našich každodenních životech bylo pomálu. Z patra si vybavím pouze nástup plochých obrazovek a dotykových displejů. A i zde by se dalo diskutovat, že je to pouze aplikace a industrializace technologií, které jsme měli již dlouho, pouze byly příliš drahé pro užívání normálními smrtelníky.

Musím se přiznat, že každodenní vývoj ve vědě a technice již delší dobu nesleduji, avšak věřím, že kdyby něco zásadního bylo objeveno, dostalo by se to ke mě při nejhorším přes masová média. Osobně jsem očekával, že něco převratného přijde ze světa, kde se nanometry používají jako nejvhodnější jednotka délky. Kromě výkonnějších procesorů (a také zde už se dosahuje většího výkonu změnou struktury spíše než další miniaturizací) a lepších obrazovek jsem nic nezaznamenal. Doufal jsem v nástup nového převratného materiálu, který by byl mnohem pevnější a lehčí než všechny současné. Ano, mluvím o masovém využití nanotubek. Nedočkal jsem se. Je to právě hi-tech inženýrství, které potřebuje impulz tohoto typu, aby bylo možné tvořit věci, které dosud možné nejsou.

Zaspal jsem něco, nebo se dostáváme do oblasti vývoje lidstva, kde se již nic převratného neděje a pouze se učíme využívat plný potenciál současných technologií?

Weblog pro ty, které zajímá věda a technika.

Téma…

Časopis 21. století

Časopis 21. století
Časopis 21. století je nejznámější a nejoblíbenější vědecko-technický časopis. Na čem je ale založena jeho popularita? Z velké části jsou v něm obsaženy nesmysly. Jde o záměr nebo je to pouze neschopností autorů? Upřímně řečeno, co by odborník získal tím, že by v něm publikoval?
13. 8. 2004
Speciály…

Energetická krize

Energetická krize
Za dveřmi je energetická krize. Co budeme dělat, až dojde ropa a další fosilní paliva? Sledujte vývoj alternativních druhů energie a pohonů a hledání nových ropných nalezišť.

Oblíbené blogy

Oblíbené zdroje